Комплекс ЛФК для самостоятельных занятий после перенесенной пневмонии (COVID-ассоциированной)
Выполнение комплекса ЛФК позволит Вам поддержать дыхательную систему организма, способствуя восстановлению функции внешнего дыхания после перенесенной вирусной инфекции и пневмонии. Кроме того, оздоровительное и трофическое действие физических упражнений оказывает стимулирующее влияние на весь организм в целом. Такие упражнения способствуют улучшению газообмена (в щадящем режиме), укреплению мышц, принимающих участие в акте дыхания, увеличению подвижности диафрагмы и грудной клетки и повышают адаптацию к физическим нагрузкам.
Упражнения, исходные положения и особенности их выполнения, дозировка и темп выполнения будут зависеть от периода выздоровления и степени Вашей подготовленности. Для этого в комплексе будут предложены различные условия и рекомендации.
Необходимо помнить и соблюдать следующие правила:
- Приступать к выполнению упражнений следует только после купирования острого состояния; в позитивном настроении;
- Во время выполнения упражнений не должно ощущаться состояние «нехватки воздуха», «резкого и сильного сердцебиения», головокружения;
- Комплекс следует выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе;
- Через 40-60 минут после принятия пиши (!!! Нельзя выполнять на голодный желудок);
- Исходное положение может быть любым: сидя, стоя, лежа.
- (I период). Сразу после выписки из стационара и до купирования всех острых симптомов нарушения функции внешнего дыхания (нехватки воздуха, ощущения сдавления грудной клетки, приступов «неудержимого кашля») исходное положение -только лежа на животе;
- (II период). В течение 3-4 недель после исчезновения острых симптомов (первого периода) и далее ежедневно, при условии восстановления функции дыхания и хорошем самочувствии. Выполнять упражнения ТОЛЬКО в положении сидя с плотно прижатой спиной к спинке стула и напряженной брюшной стенкой (втянутым животом);
- (III период). В течение 4-х и более недель (при отсутствии ухудшения самочувствия после занятия, равномерности частоты пульса и дыхания) возможно использование исходного положения лежа на спине, стоя с опорой, стоя и в ходьбе.
- Вне зависимости от периода темп выполнения упражнений медленный, средний.
- Во всех упражнениях вдох поверхностный (неглубокий) выполняется через нос, выдох - через рот.
|
Упражнения |
Указания |
Дозировка |
|
|---|---|---|---|
|
I период. Исходное, положение – лежа на животе, голова в сторону, с опорой на щеку или прямо |
|||
|
Руки вдоль туловища, ноги врозь |
Выполнять медленный поверхностный вдох через нос на 2 счета, выдыхать на 4 счета ч/з рот (губы «трубочкой»), активно напрягая и втягивая живот диафрагмой внутрь-вверх |
6-8 раз, интервал отдыха между повторениями 30"-1' |
|
|
Руки вдоль туловища, ноги врозь |
Выполнять медленный поверхностный вдох через нос на 2 счета, выдыхать на 4 счета ч/з рот (губы «трубочкой»), активно напрягая и втягивая живот диафрагмой внутрь-вверх, прогибаться слегка в грудном отделе (сделать спину круглой) - задержаться в этом положении на 2 счета. Медленно вдыхая (неглубоко) вернуться в исходное положение, расслабиться. |
5-7 раз, интервал отдыха между повторениями 30"-1' |
|
|
Руки в стороны, ладонями вниз, ноги врозь ЧСС (пульс) не должен учащаться более чем на 10 уд/мин от показателя в покое |
Выполнять медленный поверхностный вдох через нос на 2 счета, выдыхать на 4 счета ч/з рот (губы «трубочкой»), активно напрягая и втягивая живот диафрагмой внутрь-вверх, прогибаться слегка в грудном отделе (сделать спину круглой), опираясь на ладони - задержаться в этом положении на 2 счета. Медленно вдыхая (неглубоко) вернуться в исходное положение, расслабиться. |
4-6 раз, интервал отдыха между повторениями 30"-1' |
|
|
II период. Исходное положение – сидя на стуле |
|||
|
Сидя на стуле (как на коне), обхватив руками и прижав грудь к спинке стула. |
Выполнять на 4 счета выдох, одновременно прижимаясь грудью к спинке стула и помогая себе руками, обхватывая спинку стула, расслабиться медленно, поверхностно вдыхая «до полувдоха» |
6-8 раз, интервал отдыха между повторениями 30" |
|
|
Сидя, опираясь спиной на спинку стула. |
Выполнять на 4 счета одновременно сведение плеч вперед (ссутулиться) - вдох, на 4 счета выпрямляя спину, расслабиться, чуть прогнуться - выдох. ЖИВОТ напряжен и втянут |
4-6 раз, интервал отдыха между повторениями 30" или по самочувствию |
|
|
Сидя, опираясь спиной на спинку стула. |
Выполнять на 4 счета вдох, одновременно обхватив себя руками, скрестив за грудной клеткой; расслабить хват – спокойно выдохнуть |
4-6 раз, интервал отдыха между повторениями 30" или по самочувствию |
|
|
Сидя, опираясь спиной на спинку стула. |
Выполнять на 1-2 отведение правой руки в сторону-назад, левой обхватить себя за грудную клетку - вдох. Вернуться в исходное положение - выполнить свободный выдох. Повторить то же левой рукой в левую сторону. |
4-6 раз, интервал отдыха между повторениями 30" или по самочувствию |
|
|
Сидя, опираясь спиной на спинку стула. |
Выполнять на 1 счет -толчкообразный выдох ч/з рот, подтягивая диафрагму внутрь-вверх, напрягая живот и прижимая руки к груди. Расслабиться, свободно поверхностно вдохнуть. |
6-8 раз, интервал отдыха между повторениями 30" или по самочувствию |
|
|
Сидя на стуле. Руками держаться за сиденье. Ноги свободно. |
Выполнять на 2 счета, прогибаясь, сведя лопатки - поверхностный вдох, наклониться туловищем вперед, слегка округлив спину, выполнить выдох. |
4-6 раз, интервал отдыха между повторениями 30" или по самочувствию |
|
|
III период. Исходное положение – лежа на спине; стоя на коленях с упором на руки; стоя с опорой; стоя; в ходьбе |
|||
|
Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги свободно |
Выполнять легкий обычный вдох на 2 счета, сомкнуть губы и медленно протяжно выдыхать так, будто задуваете свечку. Живот должен втянуться максимально. |
4-6 раз, дыхание не форсировать - не доводить до головокружения |
|
|
Лежа на спине, руки в стороны, ноги свободно |
На счет 1,2 развести руки в стороны - вдох, «обнять себя за плечи» - выдох на 5,6,7,8. |
6-8 раз, интервал отдыха между повторениями 10-15", или по самочувствию |
|
|
Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги врозь |
Выполнять одновременное сжимание кисти в кулак и сгибание-разгибание в голеностопных суставах. Дыхание свободное |
10-12 повторений |
|
|
Лежа на спине, руки вдоль туловища, кисти «в замок», ноги врозь |
На 1,2 - выполнять одновременное подъем рук вверх - вдох, на 3,4 вернуться в исходное. положение -выдох |
6-8 раз |
|
|
Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты, стопы в упоре на полу |
Выполнять: на 1, 2 одновременное разведение рук в стороны, сгибание ног в тазобедренных суставах, бедра прижать к груди – выдох. На 3, 4 - вернуться в исходное положение, расслабиться, выдыхая. |
4-6 раз, интервал отдыха между повторениями 30", или по самочувствию |
|
|
Стоя на коленях с упором на руки |
Дышать «животом», выпячивая его на вдохе и расслабляя (втягивая живот) на выдохе. Дыхание спокойное, без напряжения |
3-6 повторений. |
|
|
В ходьбе на месте |
Выполнять сочетанные с дыханием шаги. На 1-4 шаг плавный непрерывный вдох, на 5-8 шаг - плавный медленный выдох |
В течение 1-1,5 минут |
|
|
В ходьбе на месте |
Выполнять на 1 и 2 шаг неглубокий вдох; 3 и 4 шаг - задержку дыхания на вдохе; 5 и 6 шаг - выдох; 7 и 8 шаг - задержку дыхания на выдохе |
В течение 1-1,5 минут |
|
Дозированная ходьба: начинать в медленном темпе с 30-40 шагов в минуту, в постепенно нарастающем темпе (не в течение одного занятия!!!) – 60-80-100 шагов в минуту. Обязательно контролировать ЧСС (считать пульс) не менее 3-х раз: в начале середине и по окончании занятия. Пульс после занятия должен вернуться к исходным значениям.